Top facteurs prise de muscles

Il existe plusieurs facteurs pour optimiser sa prise de muscles. Ici je vais vous citer les plus important, applicable durant ta séance de sport. Je parlerais dans un prochain blog des facteurs extérieur à ta séance de sport.

1- L’amplitude de mouvement

J'ai regrouper ici plusieurs points : la tension de contraction, la tension d'étirement (phase négative) et le ressentie du mouvement. Il est important lors de l'apprentissage d'un mouvement de connaître son amplitude. C'est à dire quand est-ce que le muscle est sous tension donc le plus sollicité. Une fois cette partie comprise, il faut bien sur connaître son amplitude personnelle. En effet chaque personne suivant la longueur de ses membre et l'insertion de ses muscles ne peux pas effectuer la même Amplitude. Exemple: tout le monde ne peux pas faire de squat cul pars terre ou bien étier à fond ses pectoraux lors des différents développer. La Tension de contraction

Elle correspond à la tension exercée sur le muscle lors de la phase concentrique du mouvement. C’est à dire le moment où tu « soulèves » le poids. Ce facteur de croissance d'active plus si ta charge de travail te met en difficulté.

La Tension lors de la phase négative

Elle correspond à la tension sur le muscle lors de la phase d'étirement. C’est à dire le moment où tu retiens le poids afin de contrôler la descente. Plus la charge sera importante, plus l’hypertrophie musculaire sera au rendez-vous. En effet, c’est lors de la phase négative du mouvement que le plus grand nombre de lésions musculaire se font. Et ce sont ces lésions qui engendrent la création de nouveau tissu musculaire, et par conséquent, de volume musculaire.

2- Surcharge progressive

Complète parfaitement le premier facteur, plus tu aura des cycle de progression correcte, plus les tension de contraction et d'étirement sera importante. Ici le point le plus important est d'éviter les blessures en chargeant trop rapidement. Durant ta première année de musculation, les poids utilisaient augmenteront rapidement. Mon petit conseil est lors de ta 2nd année de pratique de te focaliser sur la bonne exécution du mouvement pour avoir une bon phase de contraction et d'étirement musculaire. C'est à dire faire intervenir le moins possible ton système nerveux et le plus possible le muscle. Pour cela je te conseil d'augmenter le poids que toutes les 2 séances pour laisser à ton corps une séance d’adaptation au nouveau poids utilisé. Exemple : Séance 1 : 26kg au développer incliné Séance 2 : 28kg au développer incliné Séance 3 : 28kg au développer incliné Séance 4 : 30kg au développé incliné Bien sur libre à toi de sauté des séances de temps en temps mais augmenter de poids toutes les semaine ou à chaque séance peut être contre productif pour la bonne exécution du mouvement. En effet, pas mal d'étude montre qu'une bonne exécution permet une meilleurs activation du muscle, donc un meilleur recrutement et donc plus de force et de croissance.

3- La congestion musculaire

La congestion est l'afflux de sang dans les muscles qui a lieu pendant la séance de musculation. C'est quand ton muscles est gonflé plus que la normale. La congestion permet à ton muscle une meilleur oxygénation, un bon apport des différents macro et micro nutriment. Il est important de savoir que ce facteur ne va pas améliorer tes performance durant la séance. Dans certain cas, il peut même être contre productif car amener à la brûlure trop rapidement. Mon conseil est de choisir un exo par muscle, qui permet cette congestion extrême. Un exercice de finition en série longue voir très longue si tu as un niveau avancé. Exemple : Fly press en 3-4 séries de 20 répétitions avec une forte concentration et une contraction isométrique peut donner de superbes sensations

4- Temps sous tension

C’est tout simplement le nombre de répétitions de ta série, conjugué à ta vitesse d’exécution. Le temps sous tension idéal pour l’hypertrophie musculaire semble se situer entre 30 et 60 secondes. C’est pourquoi bien souvent, on situe le nombre de répétitions pour une bonne prise de muscle entre 10 et 15. Important de noté également qu'il vous faudra adopter un tempo de 1 seconde pour la phase concentrique et 2 seconde pour la phase négative. Mais si vous avez suivis les points précédents, les 30 secondes par séries arrivé naturellement.

5- Brûlure

C'est quand sur des séries longue voir très longue, plus de 30 répétitions tu va sentir ton muscles devenir de plus en plus chaud, arrivé à la brûlure et avoir cette envie de stopper ta série. Cette brûlure et lier à l'acide lactique. Sécrétion lorsque que ton muscles force durant une longue période. Cette acide lactique va venir amplifier les micro-déchirure et par conséquent, forcé mon muscles à réparer plus de fibre durant le repos.

A noter : J'ai mis par ordre de priorité les facteur de l'hypertrophie musculaire. Ou plutôt dans un ordre logique, c'est à dire que si tu réalise correctement le facteur 1, plus de chance de réaliser le facteur 2 de façon naturel est inconsciente. Et que le jour ou tu voudra travailler dessus, tu te rendra compte que 80% u travail est déjà fait. L'enchaînement de l'étape 1-2 et 4 sont logique lors d'une progression et d'une très bonne exécution des mouvements. La congestion arrive pas systématiquement lors des gros exercice de bas tout dépends de la personnes mais ça peut être une étape à placer en 3 ou 4 suivant les personnes. la congestion et la brûlure sont plutôt des facteurs à prendre en compte lors des séries longues, lors des séries de finition (exercice mono-articulaire). La congestion peut quand même intervenir lors des séries dites plus classique (10-12 répétions).