Quand on commence la musculation, on est souvent perdu sur que faire ?
Entre Fullbody, HalfBody, PPL ou Split.
Commençons par nous intéresser à chaque format et pour qui ?
ps : ce n'est que mon avis
FULLBODY :
C'est un format ou TOUS les muscles du corps son travaillés (généralement 1 à 2 exercice(s) max)
A qui s'adresse t'il ?
Dans un premier temps, on pourrait croire que c'est le format par excellence pour débutant.
Pour ma part je pense que c'est pas le format le plus adapter pour le débutant car il permet de faire un seul exo par muscle. Le système nerveux n'as donc tout simplement pas le temps d'assimiler la bonne exécution des différents mouvements. De plus cela limite le nombre différents d'exercices par groupe musculaire (sachant qu'il existe une dizaine de mouvements par muscles en moyennes).
Pour résumer ce qui me dérange dans se format c'est la phase d’apprentissage qui pour moi est grandement limité. (sachant que le corps humain pour maîtriser un mouvement à besoin d'environ 1000 répétions)
HLFBODY :
C'est un format ou l'on divise le corps en 2 parties (le haut et le bas)
A qui s'adresse t'il ?
Pour ma part c'est un très bon format pour les pratiquants intermédiaires à avancés.
En effet il permet de travailler les groupes musculaires plus fréquemment. Une fois le corps habituer à travailler un muscle, il est capable de mieux en mieux récupérer d'un effort intense.
Scientifiquement il y a de nombreuse études qui mettent en avant le développement d'un muscles et sa fréquence d'entrainement.
Dans se format il est assez simple de travailler chaque muscles au moins 2 fois par semaine voir pour les plus motiver 3 fois par semaine.
Le PPL :
C'est un format dans lequel on va bosser 1 fois les mouvements de Pull (tirage)(dos - biceps - deltoïde postérieur - trapèzes) 1 fois les mouvements de Push (poussé)(pectoraux - deltoïde antérieur et moyen - triceps) et 1 fois les jambes.
A qui s'adresse t'il ?
C'est un format qui s'adresse aux intermédiaires mais SURTOUT aux pratiquants avancés.
Il est important pour profiter au maximum de se format de bien ressentir chaque muscles travaillés, de ne pas être fantaisiste dans les choix des exo. C'est un format ou les mouvements polyarticulaires sont prioritaires.
C'est un format ou il est difficile d’enchaîner beaucoup d'exercices pour un même muscle. Il est également compliquer d'accentuer son travailler sur un groupe musculaire en particulier.
Il a quand même pour avantage de permettre un repos complet des muscles d'une séances sur l'autre sans être géné au niveau des muscles antagonistes.
Le Split :
C'est un format qui se base sur le fait de travailler 1 groupe musculaire par séance (2 grand maximum si on ne peux pas faire 5-6 séances dans une même semaine).
A qui s'adresse t'il ?
C'est un format adapté aux pratiquants avancés. Le but de faire un seul muscle par semaine et d'amener se muscle à l'échec musculaire en effectuant environ 20 séries pour les gros muscles et entre 12 et 16 séries pour les petits muscles.
C'est un format qui demande une bonne récupération nerveuse car on doit être capable d'en faire un maximum.
Il n'y a pas de "seconde chance" dans notre semaine.
Ce format convient également parfaitement aux débutants qui veulent apprendre rapidement pleins de mouvement différents pour mieux se connaitre : morphoanatomie par exemple ou bien savoir quels exercices ils ressentent le mieux ou en core quels exercices ils aiment pratiquer. C'est un bon moyen de tester plusieurs exo pour un seul groupe musculaire et ça permet surtout dans les premiers mois de musculation de mieux préparer la suite en ayant déjà sa liste d’exercices qui nous faire le mieux progresser. De plus cela permet au moment de changer de format de ne pas devoir apprendre de mouvement supplémentaire qui pourrait ralentir cette progression.
Comment répartir sur ma semaine : 3 jours d'entrainement : *Fullbody - Repos - Fullbody - Repos - Fullbody *Push - Repos - Pull - Repos - Legs 4 jours d'entrainement : *Upper - Lower - Repos - Upper - Lower * Push - Pull - Legs - Repos - Fullbody
5 jours d'entrainement : *Upper - Lower - Repos - Push - Pull -Legs *Split - Split - Repos - Split - Split - Split *Split - Split - Split - Split- Split
6 jours d'entrainement : *Push - Pull - Legs - Push - Pull - Legs *Upper - Lower - Upper - Lower - Upper - Loxer
*Split - Split - Split - Split - Split - Split Il existe évidement un multitude de variante suivant vos jours de repos mais le principe reste toujours le même. Si non je déconseille fortement de s’entraîner 7 fois par semaine car un des facteurs les plus important en musculation c'est le repos.