Quand changer son programmes, ses exercices ?

Tout le monde se demande, tout le temps, si son entrainement est optimale, si il ne peux pas améliorer certaines choses, quand il dois changer si vraiment il stagne. Alors poursuivez la lecture car c'est ici le bon endroit.

Je débute que faire ? Alors quand tu débute la musculation (durant les 1 ou 2 premières années) (car oui tu es débutant aussi longtemps car pour avoir un changement durable c'est au moins 10 ans) tu dois faire un focus sur les exercices de bases (tractions, développer incliné, squat, développer épaule, élévation latérale, etc...) durant le plus longtemps possible pour que ta technique soit la plus parfaites possible. Donc ce qui signifie que tu dois conserver ses exercices assez longtemps pour permettre à ton système nerveux d'être assez efficace pour recruter toutes tes fibres musculaires. La marche à suivre : C'est assez simple 2 voir 3 exos polyarticulaires que tu va garder lors de ta première phase de musculation (période débutant). Je ne suis plus un débutant (je suis intermédiaire) : Surement la phase la plus longue de notre pratique. Une fois que tu as maîtrisé les mouvements de base pour construire une physique, tu peux commencer à apprendre d'autres mouvements.

Savoir quand changer réellement d'exercices :

Il est recommander de changer d'exercices soit quand tu me progresse plus dessus c'est à dire : Les facteurs de progression sur un exercices : - La surcharge progressif (le fait de rajouter du poids toutes les 1 à 2 séances) - L'exécution du mouvement (plus l'exo est propre mieux c'est) - Le tempo (être capable de réaliser se mouvement en 2-0-3), donc ne pas finir une série le plus vite possible. Il est important pour la croissance musculaire d'avoir un temps sous tension obtenable grâce à la vitesse d’exécution d'un mouvement (tempo). Une fois toutes ses étapes effectuées et que tu ne constates plus de progression, il est préférable de mettre une semaine de deaload (décharger les poids) pour pouvoir relancer ta progression. Malgré tous si cela ne fonctionne pas, tu peux changer d'exo.

PS : à note que ta progression peut être bloqué durant 2 à 3 séances pour un autres facteurs que celui de l'entrainement comme ta qualité de sommeil ou ton apport calorique. Il est donc important d’analyser son environnement avant de vouloir changer d'exo.

Il est également important de faire sa progression par cycle.

Exemple: 1er cycle : Squat : 3 séries de 8 répétitons à 80kg (début de cycle) Squat : 3 séries de 10 répétitions à 100kg (fin de cycle) Chaque cycle durent entre 6 et 12 semaines 2nd cycle : Squat : 3 séries de 10 à 90kg (début de cycle) Squat : 3 séries de 10 à 100kg (milieu de cycle) Squat : 3 séries de 10 à 100kg (fin de cycle) On note ici que notre progression est bloquée au niveau des charges (en prenant en compte les points vu plus haut pour une évolution hors charge). On peux donc ici enchaîner un 3eme cycle mais cette fois en changeant sa technique de progression : par exemple faire du dégressif - du biset ou encore superset Du coup on se retrouve : 3eme cycle : Squat 3 séries de 10 à 95kg (début de cycle) Squat 3 séries de 10 à 100kg (milieu de cycle) Squat 3 séries de 10 à 110kg (fin de cycle) Lors de notre dernière semaine de cycle (ou on peux rajouter une semaine après pour tester ses "max" sur 10 rep) on contacte une progression car on n'utilise plus de technique d'intensification. Notre corps à donc plus d'énergie pour débloquer cette progression au niveau du poids. Donc dans se cas de figure il est judicieux de garder le squat et lors de votre prochaine cycle si cette fois vous bloquer de nouveau passer sur de la presse. Après un cycle avec la presse soit vous continuer si vous avez de très bon résultat soit vous tester votre nouveau max sur le squat pour voir ou vous en être. Et soit vous continuer sur la presse soit vous tenter une nouvelle progression sur le squat. Il est importe de savoir que cette méthode marche pour toutes les façon de progresser à vous d'adapter suivant vos objectifs.

A noter également que si vous avez atteins une certaine charge (par exemple plus de 50kg au développer pour les pectoraux, les épaules, les 100kg au tirage poitrine ou bien les 150kg au squat, il peut être assez difficile de progresser).

Dans se cas des techniques d’intensifications peuvent être utiliser comme le biset, le superset, les séries géantes, le pyramidale, ou encore le dégressif. Si tu as passer la phase intermédiaire et bien tu est censé déjà connaitre tous ça =)