Les meilleurs entraînements en musculation : TOP 4

A noté avant de parler des méthode que : Se sont des méthode axées sur l'hypertrophie musculaire. Leurs but est de gagner le plus rapidement de la masse musculaire. Donc se ne sont pas des méthode de force ou d'endurance. De plus il est recommander de passer au moins 10 min d'échauffement ainsi que 3-4 minutes d'étirement durant votre séance. De plus il sera intéressant avant chaque exo de faire au moins 2 séries pour habituer vos articulations et vos muscles à votre charge de travail. Il faut noté aussi que il vaux mieux changer plus souvent de formats d'entraînement que d'exercice. Je conseille de changer que tous les 2-3 moins minimum.

HALF-BODY : façon Bodytime Le halfbody est une méthode qui consiste à faire à chaque séance le haut ou le bas du corps en entier au moins 2 fois dans la semaine. C'est une méthode principalement sur les bi-sets antagonistes pour éviter au maximum de se parasiter sur les différents exercices. Exemple : Séance upper : Pectoraux/Dos/Bras 2 bi-set pectoraux et dos + 1 exo dos ou pectoraux à alterner durant la semaine

1 bi-set bras + 1 exo biceps ou triceps suivant votre point faible Enchaînement d'exercice d'abdominaux + 1 fois sur 2 des burpees/Corde Séance lower : Pour cette partie c'est un peu différent; comme vous avez pu le remarquer sur la séance upper les épaules n'ont pas étaient faites. Ils seront à intégrer lors de votre séance jambes. Elle se compose de la façon suivante : 4 exo jambes + 3 exo épaules 2 exercices d'abdos 1 exo quadriceps + 1 exo ishio 1 bi-set jambes (le plus souvent leg curl et leg extension) 1 exo de base épaules

1 exo sur chaque faisseau (arrière et latérale)

Variante : Focus jambes durant 1 des 2 séances de la semaines répartie de la façon suivant

1- 5exo jambes + 2 exo épaules

2- 4 exo jambes (focus mollet) + 4 exo épaules dont 1 bi-set OU 1- Focus isho + mollets + 3 exo épaules 2- Focus quadri + mollets + 3 exo épaules ps : Vous pouvez bien sur alterné mais pensez toujours à garder une bon volume sur chacun de vos muscles. Pour plus d'information : vous pouvez acheter le TWM de Bodytime sur leur site. INFO : Peut être utilisé en maintient, en sèche ou en prise de masse

TOP SET : Cette méthode consiste en un training un peu plus classique basé sur 3-4 des série de 8-12 répétitions

Cette méthode est basé sur l'effort maximal. C'est à dire 1 série (le fameux top set) ou l'on met le plus lourds possible pour pouvoir faire au moins 8-10 répétitions. On arrive généralement à l'échec musculaire et/ou posturale. Ensuite on mettra 2 autres séries (back-off set) avec une gestion de l'effort. C'est à dire qu'on mettra entre 7% et 10% de moins que le top set Exemple : Développer incliné : 3 séries de 8-12 répétitions Semaine 1 : 1 série de top set à 40kg avec 8 répétitions puis 2 série de 10 répétitions à 36kg Semaine 2 : 1 série de top set à 42kg avec 8 répétitions puis 2 séries de 10 répétitions à 37,8kg Il est important de noté que cette technique ne s'applique que sur le premier et éventuellement le 2 second exercice de votre séance. les exercices suivant se feront avec 3 ou 4 série si le temps vous le permet pour un maximum de volume (série à réaliser en exécution lente) INFOS : Peut être utilisé en maintient ou en prise de masse

LA PROGRESSION :

Cette méthode consiste en théorie en une progression consente soit en charge soit en terme de répétitions, sur 3/4 des exercices de votre séance. Pour cette méthode : tous les exo se font en 3 séries de 8-12 répétitions Exemple : Semaine 1 : Presse à 100kg en 3 séries de 9 répétions Semaine 2 : Presse à 100kg en 3 séries de 10 répétions Semaine 3 : Presse à 100kg en 3 séries de 11 répétions Semaine 4 : Presse à 105kg en 3 séries de 9 répétions INFOS : Peut être utilisé en maintient ou en prise de masse Il existe une variante pour la sèche qui consiste à augmenter de 8 à 12 répétitions et augmenter les charges que de 1kg ou 2kg max (donc toutes les 6 semaines)

MÉTHODE ALLEMANDE : by Maitre_Kal Cette méthode est principalement basé sur la puissance du muscle, c'est à dire un maximum de fibre musculaire dans un volume moyen ce qui donne une impression de corps très très athlétique. C'est une combinaison de lourd et de léger sur de longues séries. Pour plus d'information sur cette méthode, vous pouvez la commander sur l'Instagram de Maitre_Kal.