Je tiens à préciser que je vais parler uniquement des exercices pour les personnes qui n'ont pas au moins 10 ans de pratique mais également qui ne vont pas faire de compétitions.
Pour la largeur :
Petit rappel anatomique : pour une bonne largeur, on sollicitera en priorité, le petit et grand rond, les rhomboïde et le grand dorsale en priorité.
Tirage verticale convergeant :
Lors de cette exercice, il est intéressant de faire un rotation (démarrer en pronation pour finir en supination). De plus l'alignement coude épaule grand dorsal sera la position optimal.
Traction :
Un must have, que se soit en pronation, supination ou en prise serré, les tractions seront votre meilleur allié pour un dos complet.
Traction prise très large et neutre :
Focus grand rond et rhomboïdes.
Un des rare exo qui cible ultra bien ses 2 muscles.
Il faut lors de l'exécution que les yeux de dépasse pas la barre.
Ps : par rapport à l'image il faut idéalement prendre encore plus large.
Tirage verticale : Tout comme les tractions, c'est un super exo pour votre dos. Il est intéressant de la place dans 2 cas : - Si vous n'arriver pas à enchainer au moins 6-7 tractions (en complément de l'apprentissage des tractions).
- Si vous faites un rappel dos.
Tirage horizontal focus grand dorsal :
Très peu de gens font cette exo alors qu'il isole mieux le grand dorsal que tous les autres :
Il est assez simple à réaliser en soit mais compliqué de bien ressentir le grand dorsal.
https://www.youtube.com/watch?v=q9bbtzQfgmg&ab_channel=Fit-Mass
Pullover à la poulie : Lors de l'exécution de cette exo, il est important d'avoir un fort étirement du grand dorsal mais également de contracter son dos (comme au deadlift) avant de démarrer le mouvement.
Deadlift :
Exo qui ciblera l'ensemble de votre dos :
Trapèze - Grand rond - Erecteur spinaux - grand dorsal - Lombaires
Pour l'épaisseur :
Petit rappel anatomique : pour avoir de l'épaisseur sur son dos, il sera important d'avoir des trapèze ultra développer
Tirage horizontal :
Il est important ici, de tirer ses coude le plus en arrière possible quelques soit la prise utilisée. il est également important pour un recrutement optimal des trapèzes, de resserré les omoplate le plus possible.
A noté qu'en prise supination, il y aura une plus grande activation du grand dorsal donc intéressant si vous avec un point fort trapèze et un retard du grand dorsal.
Rowing barre :
Excellent exercice pour l'ensemble de votre dos avec un léger focus épaisseur.
Il est important de ne pas avoir le buste trop vertical et de na pas se balancer.
Rowing bucheron :
Exercice qui contrairement à la version barre nécessitera moins d'engagement du grand dorsal mais surtout moins des lombaire qui peuvent être vite limitant.
Il est important lors du mouvement que l coude soit tiré à 90° au minimum.
Traction australienne : Cible l'ensemble du dos avec un focus épaisseur. Il est intéressant pour toutes les personnes qui manque de force pour commencer des exo avec charge.
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