Pour commencer, je tiens à préciser que les différents études n'ont pas significativement montrer que le bas, le milieu ou le haut des pectoraux travaillent plus suivant l’inclinaison du banc. Faire du couché de l'incliné ou du décliné et seulement une question de confort de sollicitation plus ou moins importante des épaules et des autres muscles annexes et est très très différents d'une personne à l'autre. L'activation du haute du bas ou du milieu suivant l'inclinaison n'est que de 15% supplémentaire max.
Les principaux muscles activer lors des différents exercices pour les pectoraux sont : Les pectoraux, les triceps, l'avant de l'épaule et dans les exercices avec haltère mais dans une moindre mesure les biceps.
TOP EXO :
- Développer incliné haltère (incliné 15°)
- Développer décliné à la barre - Pec Deck / Pec Fly (seulement si bonne machine à disposition)
- Dips
- Développer couché barre - Développer couché neutre - Poulie vis à vis haut ou bas Je privilégie les exo qui sont incliné ou décliné; la raison étant que chez la majorité des pratiquant d'une part il y a un retard sur le haut des pectoraux mais également qu'en position couché, si pas exécution parfaite trop détriment et d'activation de deltoïde, ce qui à terme peux entraîner une blessure.
Ce qui est important pour moi dans une bonne séance pectoraux c'est dans un premier temps, trouver les exercices qui solliciteront le moins possible vos épaules; Dans une second temps de faire au moins avec un exercice avec barre, un avec haltère, un poulie et/ou une machine ou poids du corps. Donc au moins 4 exercices.
Les dips sont un excellent exercice pour les personne n'ayant aucun conflit au niveau de la coiffe de rotateur. C'est un exo ou l'ont peut facilement se lesté pour gagner en force. Les dips mette le pectoral dans un angle quasi parfait pour son recrutement.
Le DC décliné est un exo qui à comme principale intérêt de désengager un maximum vos épaules. Il est excellent pour le recrutement des pectoraux MAIS demande une forte stabilité du tronc et une faible inclinaison pour en tiré un profit maximal.
Pour moi, un des meilleurs exercice pour développer ses pectoraux. En effet si vous incliné le banc à seulement 15°, vous sollicité suffisamment vos haut de pec, sans pour autant engagé vos deltoïde antérieur. De plus, la faible inclinaison permet d'avoir un travaille complet du pectoral.
Le développé couché à la barre est un bon exercice pour les pectoraux SI et SEULEMENT SI vous avez une bonne technique ET une morphologie adapté. De nombreuse études ont démonter le parallèle entre le volume musculaire des pectoraux et la force sur le bench. En effet plusieurs études ont démontré que une fois passer 75kg en série d'au moins 6-8 répétitions, le volume musculaire de cette zone devenait plus significatif. Malheureusement de nombreuse personne ne peuvent pratiquer cette exo sans se créer de nombreuse blessure (épaule, biceps, coiffe des rotateurs). Je vous invite donc à regarde des bench de poewerlifter pour comprendre et maitrise la technique. Globalement, il reste très intéressant si vous voulez un exo pour développer un peu votre force.
Si malgré une bonne technique, une morphologie à peu près adapté au bench, vous sentez tout sauf vos pectoraux mais plus vos épaules, il reste une alternative : le développé couché prise neutre Même sollicitation que le développer couché haltère classique mais un peu plus les triceps.
Mais pour moi comme pour beaucoup de pratiquant le meilleur exo de finition sont les écarté à la poulie basse qui permettent la meilleur focalisation tu travaille sur le haut des pectoraux.
PS : A savoir aussi que les écarté couché haltère mettent un très fort accent sur le biceps en position basse donc à privilégié en incliné car moins de sollicitation mais surtout les faire à la poulie.
Le Pec Fly est pour moi le 2nd meilleur exo d'isolation. En effet il permet d’avoir une tension continue et de se focalisé sur tout le pectoral. Pour réalisé au mieux cette exercice, il faut gardé les bras quasiment tendus mais aussi légèrement décliné pour faire intervenir le moins possible les deltoïdes. Donc très peu de salle ont exactement cette machine et c'est bien dommage car c'est un exercice ou l'on peut chargé un peu.
Je vous conseil donc lors de vos séance, d'y inclure au moins 4 exo pour vos pectoraux. Il est d'ailleurs possible de reproduire ses exo avec des machine, pour une meilleur stabilité.
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