Faire son programme :

Avant de s'attaquer à quel exo faire, commençons par se demander quelle est la meilleur fréquence et le meilleur volume à mettre dans son programme. De nombreuse études scientifiques ont admis qu'il était intéressant niveau progression/récupération de faire entre 12 et 20 séries par groupe musculaire. 15 à 20 pour les plus gros comme le dos, les jambes ou les pectoraux et 12 à 15 pour les petits muscles comme les bras, abdo et épaules. Les facteurs de l’hypertrophie :

Il existe plusieurs facteurs pour optimiser sa prise de muscles. Ici je vais vous citer les plus important, applicable durant ta séance de sport. Je parlerais dans un prochain blog des facteurs extérieur à ta séance de sport.

1- L’amplitude de mouvement

J'ai regrouper ici plusieurs points : la tension de contraction, la tension d'étirement (phase négative) et le ressentie du mouvement. Il est important lors de l'apprentissage d'un mouvement de connaître son amplitude. C'est à dire quand est-ce que le muscle est sous tension donc le plus sollicité. Une fois cette partie comprise, il faut bien sur connaître son amplitude personnelle. En effet chaque personne suivant la longueur de ses membre et l'insertion de ses muscles ne peux pas effectuer la même Amplitude. Exemple: tout le monde ne peux pas faire de squat cul pars terre ou bien étier à fond ses pectoraux lors des différents développer. La Tension de contraction

Elle correspond à la tension exercée sur le muscle lors de la phase concentrique du mouvement. C’est à dire le moment où tu « soulèves » le poids. Ce facteur de croissance d'active plus si ta charge de travail te met en difficulté.

La Tension lors de la phase négative

Elle correspond à la tension sur le muscle lors de la phase d'étirement. C’est à dire le moment où tu retiens le poids afin de contrôler la descente. Plus la charge sera importante, plus l’hypertrophie musculaire sera au rendez-vous. En effet, c’est lors de la phase négative du mouvement que le plus grand nombre de lésions musculaire se font. Et ce sont ces lésions qui engendrent la création de nouveau tissu musculaire, et par conséquent, de volume musculaire.

2- Surcharge progressive

Complète parfaitement le premier facteur, plus tu aura des cycle de progression correcte, plus les tension de contraction et d'étirement sera importante. Ici le point le plus important est d'éviter les blessures en chargeant trop rapidement. Durant ta première année de musculation, les poids utilisaient augmenteront rapidement. Mon petit conseil est lors de ta 2nd année de pratique de te focaliser sur la bonne exécution du mouvement pour avoir une bon phase de contraction et d'étirement musculaire. C'est à dire faire intervenir le moins possible ton système nerveux et le plus possible le muscle. Pour cela je te conseil d'augmenter le poids que toutes les 2 séances pour laisser à ton corps une séance d’adaptation au nouveau poids utilisé. Exemple : Séance 1 : 26kg au développer incliné Séance 2 : 28kg au développer incliné Séance 3 : 28kg au développer incliné Séance 4 : 30kg au développé incliné Bien sur libre à toi de sauté des séances de temps en temps mais augmenter de poids toutes les semaine ou à chaque séance peut être contre productif pour la bonne exécution du mouvement. En effet, pas mal d'étude montre qu'une bonne exécution permet une meilleurs activation du muscle, donc un meilleur recrutement et donc plus de force et de croissance.

3- La congestion musculaire

La congestion est l'afflux de sang dans les muscles qui a lieu pendant la séance de musculation. C'est quand ton muscles est gonflé plus que la normale. La congestion permet à ton muscle une meilleur oxygénation, un bon apport des différents macro et micro nutriment. Il est important de savoir que ce facteur ne va pas améliorer tes performance durant la séance. Dans certain cas, il peut même être contre productif car amener à la brûlure trop rapidement. Mon conseil est de choisir un exo par muscle, qui permet cette congestion extrême. Un exercice de finition en série longue voir très longue si tu as un niveau avancé. Exemple : Fly press en 3-4 séries de 20 répétitions avec une forte concentration et une contraction isométrique peut donner de superbes sensations;

4- Temps sous tension

C’est tout simplement le nombre de répétitions de ta série, conjugué à ta vitesse d’exécution. Le temps sous tension idéal pour l’hypertrophie musculaire semble se situer entre 30 et 60 secondes. C’est pourquoi bien souvent, on situe le nombre de répétitions pour une bonne prise de muscle entre 10 et 15. Important de noté également qu'il vous faudra adopter un tempo de 1 seconde pour la phase concentrique et 2 seconde pour la phase négative. Mais si vous avez suivis les points précédents, les 30 secondes par séries arrivé naturellement.

5- Brûlure

C'est quand sur des séries longue voir très longue, plus de 30 répétitions tu va sentir ton muscles devenir de plus en plus chaud, arrivé à la brûlure et avoir cette envie de stopper ta série. Cette brûlure et lier à l'acide lactique. Sécrétion lorsque que ton muscles force durant une longue période. Cette acide lactique va venir amplifier les micro-déchirure et par conséquent, forcé mon muscles à réparer plus de fibre durant le repos.

A noter : J'ai mis par ordre de priorité les facteur de l'hypertrophie musculaire. Ou plutôt dans un ordre logique, c'est à dire que si tu réalise correctement le facteur 1, plus de chance de réaliser le facteur 2 de façon naturel est inconsciente. Et que le jour ou tu voudra travailler dessus, tu te rendra compte que 80% u travail est déjà fait. L'enchaînement de l'étape 1-2 et 4 sont logique lors d'une progression et d'une très bonne exécution des mouvements. La congestion arrive pas systématiquement lors des gros exercice de bases, tout dépends de la personnes mais ça peut être une étape à placer en 3 ou 4 suivant les personnes. La congestion et la brûlure sont plutôt des facteurs à prendre en compte lors des séries longues, lors des séries de finition (exercice mono-articulaire). La congestion peut quand même intervenir lors des séries dites plus classique (8-15 répétions). IMPORTANT : Il faut également prendre en compte notre progression, sans progression, pas d'adaptation du corps, donc pas de croissance musculaire. L'intensité est un facteur très important. Si vous progresser mais que à chaque séance vous ressortez peu fatigué, posez-vous les bonnes questions. En musculation cela peut être défini comme l'énergie/l'implication mis dans votre séance. Une fois ces notions comprises, il sera important de bien structurer votre programme et pour cela vous aller devoir choisir une répartition/format adapté à vos objectifs et votre mode de vie. Pas 7j/j7 et pas plus de 1h30.

Quand on commence la musculation, on est souvent perdu sur que faire ? Entre Fullbody, HalfBody, PPL ou Split. Commençons par nous intéresser à chaque format et pour qui ? ps : ce n'est que mon avis FULLBODY : C'est un format ou TOUS les muscles du corps son travaillés (généralement 1 à 2 exercice(s) max) A qui s'adresse t'il ? Dans un premier temps, on pourrait croire que c'est le format par excellence pour débutant. Pour ma part je pense que c'est pas le format le plus adapter pour le débutant car il permet de faire un seul exo par muscle. Le système nerveux n'as donc tout simplement pas le temps d'assimiler la bonne exécution des différents mouvements. De plus cela limite le nombre différents d'exercices par groupe musculaire (sachant qu'il existe une dizaine de mouvements par muscles en moyennes). Pour résumer ce qui me dérange dans se format c'est la phase d’apprentissage qui pour moi est grandement limité. (sachant que le corps humain pour maîtriser un mouvement à besoin d'environ 1000 répétions) HALFBODY : C'est un format ou l'on divise le corps en 2 parties (le haut et le bas) A qui s'adresse t'il ? Pour ma part c'est un très bon format pour les pratiquants intermédiaires à avancés. En effet il permet de travailler les groupes musculaires plus fréquemment. Une fois le corps habituer à travailler un muscle, il est capable de mieux en mieux récupérer d'un effort intense. Scientifiquement il y a de nombreuse études qui mettent en avant le développement d'un muscles et sa fréquence d’entraînement. Dans se format il est assez simple de travailler chaque muscles au moins 2 fois par semaine voir pour les plus motiver 3 fois par semaine. Le PPL : C'est un format dans lequel on va bosser 1 fois les mouvements de Pull (tirage)(dos - biceps - deltoïde postérieur - trapèzes) 1 fois les mouvements de Push (poussé)(pectoraux - deltoïde antérieur et moyen - triceps) et 1 fois les jambes. A qui s'adresse t'il ? C'est un format qui s'adresse aux intermédiaires mais SURTOUT aux pratiquants avancés. Il est important pour profiter au maximum de se format de bien ressentir chaque muscles travaillés, de ne pas être fantaisiste dans les choix des exo. C'est un format ou les mouvements polyarticulaires sont prioritaires. C'est un format ou il est difficile d’enchaîner beaucoup d'exercices pour un même muscle. Il est également compliquer d'accentuer son travailler sur un groupe musculaire en particulier. Il a quand même pour avantage de permettre un repos complet des muscles d'une séances sur l'autre sans être géné au niveau des muscles antagonistes. Le Split : C'est un format qui se base sur le fait de travailler 1 groupe musculaire par séance (2 grand maximum si on ne peux pas faire 5-6 séances dans une même semaine). A qui s'adresse t'il ? C'est un format adapté aux pratiquants avancés. Le but de faire un seul muscle par semaine et d'amener se muscle à l'échec musculaire en effectuant environ 20 séries pour les gros muscles et entre 12 et 16 séries pour les petits muscles. C'est un format qui demande une bonne récupération nerveuse car on doit être capable d'en faire un maximum. Il n'y a pas de "seconde chance" dans notre semaine. Ce format convient également parfaitement aux débutants qui veulent apprendre rapidement pleins de mouvement différents pour mieux se connaître : morphoanatomie par exemple ou bien savoir quels exercices ils ressentent le mieux ou en core quels exercices ils aiment pratiquer. C'est un bon moyen de tester plusieurs exo pour un seul groupe musculaire et ça permet surtout dans les premiers mois de musculation de mieux préparer la suite en ayant déjà sa liste d’exercices qui nous faire le mieux progresser. De plus cela permet au moment de changer de format de ne pas devoir apprendre de mouvement supplémentaire qui pourrait ralentir cette progression.

Comment répartir sur ma semaine : - 3 jours d'entrainement : *Fullbody - Repos - Fullbody - Repos - Fullbody - Repos - Repos *Push - Repos - Pull - Repos - Legs - Repos - Repos - 4 jours d'entrainement : *Upper - Lower - Repos - Upper - Lower - Repos - Repos * Push - Pull - Legs - Repos - Fullbody - Repos - Repos

- 5 jours d'entrainement : *Upper - Lower - Repos - Push - Pull -Legs -Repos *Split - Split - Repos -Split - Split - Split - Repos *Split - Split - Split - Split- Split - Repos - Repos

- 6 jours d'entrainement : *Push - Pull - Legs - Push - Pull - Legs - Repos *Upper - Lower - Upper - Lower - Upper – Loxer - Repos

*Split - Split - Split - Split - Split - Split Il existe évidement un multitude de variante suivant vos jours de repos mais le principe reste toujours le même. Si non je déconseille fortement de s’entraîner 7 fois par semaine car un des facteurs les plus important en musculation c'est le repos.

Une fois notre format choisi, que mettre dans nos séance et bien on recommande généralement entre 1 et 3 exo poly-articulaire comme le squat, les traction, le développer couché de développé militaire, les fentes,... et 1 à 2 exo mono-articulaire par muscles comme le cul, les élévation latérales, le leg curl,... Pour choisir quel exo mettre dans votre séance à vous de tester !